Spánek versus nespavost
Spánek je jednou ze základních fyziologických potřeb, kterou organismus není schopen nikterak nahradit. Je nezbytný pro duševní i fyzickou regeneraci. I mírně zhoršený spánek se projeví sníženou kvalitou prožívání následujícího dne.
Krátkodobá nevyspalost se projevuje poruchami nálady, zhoršenými rozumovými funkcemi, sníženou bdělostí a postřehem. V práci to vede většinou k nižším a méně kvalitním výkonům a zvýšené nehodovosti nebo špatným rozhodnutím. Dlouhodobá nespavost může vést od zvýšeného rizika rozvoje různých závislostí až po vážné deprese a psychiatrické poruchy. Pojďme se podívat na některé méně známé techniky, jak spánek a jeho kvalitu zlepšit.
Zregulujte si biorytmy
Už se vám stalo, že jste se v noci téměř vůbec nespali? Ráno to řešíte kávou, abyste ve dne aspoň bděli. Usnete, až když jste úplně vyčerpaní. Pokud je vám to povědomé, dostali jste se do bludného kruhu. Obecně platí, že čím větší část dne spíte, tím déle v noci bdíte. Večer se totiž nedostaví tzv. „spánkový tlak“. Navíc nápoje s obsahem kofeinu zase snižují hladinu hormonu melatoninu – hormonu ze šišinky, který se tvoří za tmy a je pro organismus nejen signálem ke spánku, ale i významným antioxidantem s efektem proti stárnutí. Produkci melatoninu také nepříznivě ovlivňují některé faktory, zejména léky proti bolesti (Acylpyrin, Ipubrofen), antidepresiva a léky proti úzkosti, ale i tabák a kořeněná jídla. Chcete-li maximalizovat omlazující účinek melatoninu na své tělo, choďte spát zásadně před půlnocí, ideálně už okolo 22. hodiny, kdy se jeho produkce strmě zvyšuje.
Zkuste přidat adekvátní fyzickou zátěž, lépe usnete. Klinické výzkumy prokázaly, že stačí i pouhých 20 minut denně aerobní aktivity (například rychlé chůze), aby se kvalita spánku v noci výrazně zlepšila. Pohyb plánujte však nanejvýš tři hodiny před usnutím. Vyplatí se také vzdát se ranního lenošení v posteli. A to i o víkendech. Tělo jednoduše ví, kdy se má probudit. Pokud se tak stane, poslechněte ho a nesnažte se nic dospat, přestože máte třeba lehký deficit.
Zpomalte dech
Cílené ovlivnění dýchání je velmi stará a účinná technika, která působí téměř okamžitě v případě, že příčinou vaší nespavosti je stres. Můžeme ji nazvat metodou „4-7-8“. Dala by se popsat asi takto: nejprve nadechujete nosem – musíte tento nádech protáhnout na 4 vteřiny. Pak 7 vteřin zadržujte dech. Následuje výdech ústy – musí trvat alespoň 8 vteřin. Když cítíte stres nebo neklid, do krve se vám uvolňuje adrenalin a zrychluje se srdeční frekvence. Dýchání je rychlé a povrchové. Popsaný trik působí v podstatě jako sedativum, neboť zpomalením dechu reflexně ovlivníte své srdce a snížíte vyplavování stresových hormonů. Efekt můžete očekávat už do jedné minuty! Rychlé povrchové dýchání a neklid jdou vždy ruku v ruce. Vy si to samozřejmě neuvědomujete. Pokud ale fyzicky ovlivníte příznaky, můžete potlačit i jejich příčinu.
Zkuste bylinky
Pokud se v noci budíte pravidelně, trpíte navíc únavou nebo jste podráždění, řešením pro vás může být snížení hladiny stresových hormonů. Jejich prostřednictvím vás vaše tělo udržuje v aktivitě. Jedná se o geneticky podmíněnou reakci, která vás má ochránit před nebezpečím. Dnes bohužel už ale původci stresu nejsou nebezpečné zvíře, před kterým musíte utíkat, ale spíš obavy, související se současným hektickým stylem života. V takovém případě můžete vyzkoušet některou z adaptogenních bylin. Jejich cílem je doslova adaptovat tělo na stres a zmírnit jeho přehnané negativní působení na organismus včetně spánku. Mezi velmi bezpečné adaptogenní byliny můžeme zařadit například sibiřský ženšen, kozinec, schizandru nebo ashwagandu. Užívat je lze i dlouhodoběji, po doplnění potřebné energie a regeneraci těla je ale pravděpodobně přirozeně sami odložíte.
Pokud trpíte spíše situační krátkodobou nespavostí, můžete vyzkoušet určitě kozlík. Je to bylina v souvislosti s nespavostí asi nejvíce prozkoumaná. Její působení je také velmi rychlé a prohloubí hluboké spánkové fáze, aniž by způsoboval ranní ospalost jako léky proti nespavosti. Kombinovat ho lze i s třezalkou, chmelem, heřmánkem nebo mučenkou. U kozlíku buďte ale obezřetní a užívejte spíše krátkodobě, jelikož i na něj lze vypěstovat závislost.
Doplňky stravy
Kromě bylin existují i jiné přírodní doplňky proti nespavosti. Z nejznámějších jsou to asi již výše zmíněný melatonin a jeho prekurzory aminokyselina tryptofan a 5-hydroxytryptofan (5-HTP). Ty mají zároveň pozitivní vliv na produkci „hormonu štěstí a dobré nálady“ serotoninu, tudíž se využívají i k léčbě úzkostí a deprese. Přestože jsou všechny tři látky považovány za velmi bezpečné, doporučila bych vám v jejich volbě i dávkování nejdříve vše konzultovat s odborníkem.
